De (on)zin van de 10.000-stappen-per-dag-regel

Hoeveel stappen staan er gemiddeld op jouw teller? Streef jij dagelijks naar de magische 10.000? Volgens de een is dat hét geheim van een goede gezondheid, volgens de ander alleen maar quatsch. Wij vroegen het aan een expert, en kregen een eenduidig antwoord: élke stap telt.

De 10.000-stappen-per-dag-regel, er is al veel over gezegd en geschreven geweest. Is het echt bevorderlijk voor je gezondheid om het heilige cijfer dagelijks op je stappenteller te zien verschijnen? Welke invloed heeft dat dan op je lichaam? En wat als het je maar niet lukt om die drempel te bereiken? Wij vroegen Prof. Dr. Greet Cardon, voorzitter van de vakgroep Bewegings- en Sportwetenschappen aan de UGent, naar de (on)zin van het mythische streefgetal.

"Moet" je 10.000 stappen zetten?

“Als je aan mij vraagt waarom mensen moeten wandelen, dan is mijn antwoord simpel: je moet helemaal niets. Dat is een verkeerde aanname”, steekt de professor van wal. Wanneer iets je wordt opgedragen heeft dat volgens haar vaak een omgekeerd effect. Belangrijk is wel om in beweging te blijven. Wandelen, fietsen, springtouwen, tuinieren,… elke vorm van lichaamsbeweging is bevorderlijk voor je gezondheid, of ze nu te meten valt of niet. “Het is wel een feit dat mensen die actiever zijn, gezonder zijn dan mensen die amper of niet actief zijn. Door regelmatig te bewegen, verklein je de kans op gezondheidsaandoeningen zoals diabetes of cardiovasculaire aandoeningen. Aangezien wandelen nu eenmaal een makkelijke en toegankelijke manier is om te bewegen, wordt de 10.000-stappen-regel vaak als referentie gebruikt. Toch zijn wandelen en 10.000 stappen per dag zetten twee totaal verschillende concepten.”

“Het 10.000-stappen-concept geeft aan dat het goed is om beweging in te bouwen in je dagelijkse leven. Het gaat om bewegen in de ruimere zin, en niet om wandelen op zich”, gaat Cardon verder. Stel: je fietst dagelijks naar je werk en sport daarnaast meermaals per week, dan kan je ervan uitgaan dat je voldoende beweegt. Blijft je lichaamsbeweging echter beperkt tot het naar de bakker wandelen en de hond uitlaten, dan is het vaak moeilijker om in te schatten hoe actief je werkelijk bent. In dat geval is de 10.000-stappen-regel een eenvoudige meetmethode om dat te achterhalen. “Iemand die een halfuur van en naar het werk fietst, wéét dat hij/zij dagelijks minstens een uur beweegt. Voor hen maakt het niet zoveel uit om stappen te tellen. Maar we weten dat een groot deel van de populatie niet sport in de vrije tijd én niet op een actieve manier naar het werk gaat. Voor hen is het een laagdrempelig concept om de proef op de som te nemen en te ontdekken of ze wel degelijk voldoende actief zijn of niet. Die zelfmonitoring is een van de strategieën om uiteindelijk ook meer in beweging te komen.”

elke stap telt

Je weet het of je weet het niet, maar de 10.000-stappen-gekte is een gevolg van een marketingstunt die gelanceerd werd tijdens de Olympische Spelen in 1964. Aan de hand van het “magische” getal werd de stappenteller als een felbegeerd gadget in de markt gezet. Hoe betrouwbaar is het concept dan eigenlijk? “De stunt was wel degelijk onderbouwd”, aldus de professor. “De wetenschap die we vandaag zien toont aan dat de inbouw van beweging in het dagelijkse leven je gezondheid bevordert. Die 10.000 stappen is een heel communiceerbaar middel dat iedereen intussen kent en ook internationaal gebruikt wordt.”

De professor benadrukt dat mensen die dagelijks 10.000 stappen zetten wel degelijk een betere gezondheid hebben dan wie er veel minder zet, maar nuanceert ook: “10.000 stappen per dag zetten is niet voor iedereen haalbaar, en nogmaals: niets moet. Ouderen doen er al goed aan om 7000 stappen per dag te zetten, bij kinderen spreken we dan weer over 15.000 stappen. Maar of je nu 9026 of 10.698 stappen zet: élke stap telt. Het is dus eerder een mooie maatstaf en niet zozeer een streefdoel.”

Het verschil tussen wandelen en bewegen 

Wandelen mag dan wel laagdrempelig zijn, maar wie af en toe een tandje bijsteekt, plukt daar zeker de vruchten van. “De WHO-richtlijnen schrijven 150 minuten matige intensiteit (goed doorwandelen, in de tuin werken, fietsen,…), 75 minuten hoge intensiteit (joggen, fitness, voetbal,…) of een combinatie van beide per week voor. Doe je naast je gebruikelijke stappen nog een tweetal keer per week aan intensief sporten, dan kan dat nóg meer extra gezondheidsvoordelen opleveren.”

En of je nu zeer actief bent of niet, wie een zittende job heeft, wordt volgens de professor aangeraden om ook op het werk af en toe in beweging te komen. “Je hebt enerzijds de hoeveelheid beweging, en anderzijds de hoeveelheid zitten. We zien namelijk dat de hoeveelheid die je zit, los van de hoeveelheid die je beweegt, ook een (negatieve) impact heeft op je gezondheid. Als je weinig beweegt en daarnaast ook nog eens heel veel zit, dan heeft dat dus een nefaste invloed op je lichaam. Door elk halfuurtje recht te staan, worden je grote spiergroepen eventjes geactiveerd, en dat werkt bevorderlijk. Wandel bijvoorbeeld tijdens het bellen, stap eens naar de printer en schep tijdens je middagpauze een frisse neus. Want echt elke stap telt.”

Je stappen tellen met een stappenteller(app) 

Je stappen tellen is poepsimpel. Maar lang niet elke tool is volgens Cardon even nauwkeurig. “Wil je zo exact mogelijk weten hoeveel stappen je per dag zet, dan kies je best voor een stappenteller of sporthorloge die je de mogelijkheid geeft om je staplengte in te stellen”, tipt ze nog.

• Met een app: Er bestaan tal van apps, waaronder StepsApp, waarmee je je stappen kan tellen. Maar ze downloaden is vaak niet eens nodig, want de meeste smartphones hebben een ingebouwde stappenteller waarmee je je stappen dagelijks kan monitoren.
• Met een activity tracker: Investeer in een activity tracker. Die zijn speciaal ontworpen om je stappen, afgelegde afstand en andere activiteiten bij te houden.
• Met een smartwatch: Ook de meeste smartwatches hebben een ingebouwde stappenteller.
• Met een losse stappenteller: De klassieke stappenteller bevestig je aan je kleding. Op het kleine, en relatief goedkope, toestelletje kan je aflezen hoeveel stappen je al gezet hebt.

Ook meer stappen zetten? Op 10000stappen.gezondleven.be vind je een online stappenregistratietool waarmee je ook je stappen kan bijhouden en je progressie kan zien. Daarnaast vind je er ook een heleboel extra beweegtips op terug.